Gå ner i vikt

Här kan du läsa hur du kan göra för att bli av med fett och kunna gå ner på ett hälsosamt sätt, men samtidigt behålla din muskelmassa.

För att kunna gå ner i vikt så ska du antingen förbruka mer energi än vad du stoppar i dig eller minska på maten men för att nå bästa resultat så är det bäst att kombinera dessa två, för att minskar du på maten för mycket så kan du förlora muskler och riskera försämrad energiomsättning och samtidigt behöver du inte spendera för mycket tid på förbränningsträningen.

När du tränar styrketräning så rekommenderas tung styrketräning för att hålla din förbränning uppe och det stimulerar även kroppen att behålla muskelmassa. Styrketräningen kommer att ge en förhöjd förbrukning av energi upp till 48 timmar efter träningspasset.

Så här gör du med kosten:
Du ska ligga på ett energiunderskott på 500 kcal per dag för att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan, att gå ner ett halvt kilo i veckan är ett bra tempo att hålla för att inte tappa muskelmassa. För att kunna veta ditt energibehov vid vila så kan du ta hjälp av Harris & Benedict ekvationen:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

När du har fått ut ditt energibehov vid vila så kan du multiplicera det med 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag då du sitter framför tv och 2.0 är en idrottares dag inom någon gren. Av den summan du får fram som visar den slags aktivitetsnivå du har tar du bort 500 kcal, och det du får fram då är det kaloriintaget du bör ha för att kunna gå ner ett halvt kilo i veckan.

Har du mer fett än genomsnittspersonen dvs är ganska överviktig så stämmer inte uträkningen så bra, därför får du räkna med att siffran för ditt energibehov är lite lägre än vad uträkningen ger.

För att kunna hålla koll på hur mycket mat du stoppar i dig så är det viktigt att du väger maten.

I varje mål behöver du fett, protein och kolhydrater. Om du väljer rätt sorts mat så är det inte nödvändigt att ta bort kolhydraterna efter en viss tidpunkt. Om du har tränat på kvällen så är kolhydraterna bara till en fördel om du äter dem (återhämtning).

Man ska undvika att äta på natten och det är inte heller bra för hälsan att vända på dygnet, sova på dagen och äta på natten.

Kolhydraterna som du får i dig bör gärna vara fullkorn exempel fullkornspasta, knäckebröd, grovt bröd osv. Bra kolhydrater att äta är potatis, linser, råris, havregrynsgröt, All Bran plusflingor, müsli, korngryn, bönor, frukt, grahamsgrynsgröt, råflingegröt, fullkornris och matvete.

Det är viktigt att du har protein i dina måltider för att det är dem som bygger dina muskler.
Proteinkällor: skinka, lövbiff, kassler, magert kött (fläskfile och kotlett), ägg, alla fisksorter, musslor, krabba, kalkon, kycklingbröst, keso, kesella.

Man ska inte dra ner på fettintaget för mycket för då sjunker faktiskt din fettförbränning och hormonnivåerna i din kropp. Fettet gör att du får ett långsammare upptag av maten som du stoppar i dig och förlänger proteinets aminosyreutsöndring vilket är en fördel under nattens fasta.

Det är bättre att du äter omättade fetter då mättade fetter lättare blir till kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan omättade fetter bara förbättrar den.
Du kan hitta bra fetter i till exempel makrill, sill, lax, nötter, mandlar, olivolja och avokado.

Ät gärna grönsaker till dina måltider.

Att äta 2 gram protein och ungefär 1 gram fett per kilo är bra. Det är viktigt att man får i sig tillräckligt med protein för att inte tappa muskelmassa. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

När du har kört hård träning så är det viktigt att äta kolhydrater för att kunna återhämta dina muskler. Då passar snabba kolhydrater bra, exempel på snabba kolhydrater är vitt bröd och vit pasta.

Ungefär 0.8 -1.2 gram kolhydrat per kilo brukar vara bra att ligga på. Men kom ihåg att ju hårdare och längre pass och ju större muskelgrupper du har tränat desto högre siffra av kolhydrater måste du stoppa i dig. Om du tränar små muskelgrupper vid ett kortare pass så räcker 0.5 gram kolhydrater. Men den vanliga kolhydratsintaget vid ett styrketräningspass brukar vara 0.8 gram. Efter ett riktigt hård konditionspass så är 1.2 -1.5 gram kolhydrater bra att ligga på.

Konditionsträning:
När du kör konditionsträning, börja med ett bra tempo kör inte för hårda konditionspass för det kommer inte vara till någon nytta utan håll ett tempo som gör att du kan hålla igång ett tag för att förbruka lite energi. Du kommer att få en bättre kondition med tiden och du kan öka sakta men säkert tempot. Bättre kondition ger bättre insulinkänslighet och bättre GLUT4-nivåer som är en glukostransportör, detta innebär att du kan bättre utnyttja näringsämnena dygnet runt.

Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som kommer att avgöra och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett. 

Generellt så har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning. Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.

Morgonpromenader är bra att ta, då insulinnivåerna är låga efter den långa natten och tar energi från fett istället för kolhydrater. Men det går lika bra att ta ett pass senare på dagen eller senare på kvällen, då du ändå kommer att förbränna lika mycket energi men andelen fett kommer att vara lite lägre, men detta är inte det som avgör i slutändan utan det som gäller och avgör är att du ska förbruka mer energi än det du stoppar i dig.
Det är energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen.

Du väljer själv vad du vill köra för konditionsträning, det kan vara allt från promenader till trappmaskinen på gymmet men se bara till att du vilar minst en dag i veckan eller två så att din kropp kan återhämta sig.
Vill du förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre.

Tips på kosttillskott som man kan ta under dieten:

  • Fettförbrännare: exempel ursobol eller tartarus, det finns många fler val.
  • Aminosyror: ta innan och/eller under träningen för att förhindra muskelnedbrytningen.
  • Pre workout: ta innan träningen för att få extra energi. 
    Det går också bra med en kopp kaffe.
  • Protein: ta efter träningen för att återhämta och bygga upp dina muskler.
FacebookTwitterLinkedInWhatsAppGoogle GmailEmail

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>